掉髮要補充什麼詳細整理
 

毛囊是一個高度活性的組織,需要使用多種營養素來維持生長週期,同時毛髮在形成的過程中也會需要身體提供各種的原料,來讓頭髮更強韌、有光澤。在皮膚科領域裡,就有許多落髮的疾病都源自營養缺乏,那麼頭髮究竟需要哪些營養?掉髮要補充什麼?吃哪一類的食物才能補充到這些營養素呢?本文就讓謝宗廷醫師帶你認識頭髮的美食地圖!
 

充足的營養有助於毛髮健康,該怎麼補充大有學問 

落髮的主要原因除了最常見的由遺傳基因導致的雄性禿,使毛囊上的5α還原酶活性過強,將雄性賀爾蒙轉換為DHT(二氫睪固酮)攻擊毛囊之外,另一類常見的掉髮可能原因就是因為「營養素缺乏」,若身體供給頭髮的營養不足,就常會造成頭髮易掉落、髮質粗糙或是易斷裂等問題發生。

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為什麼缺乏特定營養素會造成掉髮的問題呢?原因有2個:

  1. 毛囊新陳代謝速度快:因為毛囊細胞的新陳代謝非常快,細胞需要很多的營養素以維持正常的生長週期,當缺乏特定營養素時,就會讓頭髮生長期變短,造成所謂的「休止期落髮」。
  2. 合成頭髮需要許多原料:其二,則是因為毛髮結構大都是由蛋白質組成,在蛋白質合成過程中會需要大量的胺基酸以及多種微量元素,如果缺乏,就會讓髮幹結構不健康,容易有斷髮或是毛髮分叉的情況發生。
 

其中營養素缺乏的問題特別容易發生在以下高風險族群:

  • 老人家
  • 有腸胃道疾病造成消化不良
  • 特意節食減重
  • 餵母奶造成營養消耗較多
  • 正在服用特定藥物,而造成營養素不易吸收
 

掉髮正確處理觀念:諮詢醫師找出原因,再輔以營養補充

我常在門診遇到髮友自行購買了非常多種保健食品補充,但落髮問題依舊沒有獲得緩解,究其原因是根本還沒有正確診斷,看到廣告就一股腦地買來吃,沒有對症下藥當然也就沒有治療效果。

因此正確的營養補充方式,應該是先在落髮門診經由詳細病史詢問、抽血檢查、檢視落髮型態,確定是缺乏哪一類的營養素後,再請醫師給予建議,從食物補充或是使用藥物,才能讓「嗷嗷待哺」的毛髮重新健康起來。

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瞭解掉髮要吃什麼之前,搞懂頭髮生長週期很重要
 

▲頭髮生長週期會經歷成長期、衰退期、休止期與脫落期等階段,營養缺髮會讓大量頭髮同時進入休止期,造成落髮量大增。
 

掉髮要補充什麼?掌握6項常缺乏的營養素

目前在文獻上(文獻1、文獻2)有提到容易造成掉髮的營養素缺乏情形,共包含以下2大類:

  1. 毛囊細胞DNA合成所必須:鐵、維他命B12。
  2. 頭髮結構形成所必須:生物素(維他命B7)、鋅、維他命C、蛋白質。

 

掉髮要吃什麼?6大類營養素來源總整理

在門診很多髮友都會問我,在日常飲食有沒有多吃哪一類食物對頭髮較好?對此,建議大家可以參考底下整理的食物清單,攝取上述提到的6大營養素:

  1. 蛋白質:豆、魚、肉、蛋類。
  2. :貝類(例如牡蠣)、肉類、內臟。
  3. 生物素:香蕉,胡蘿蔔,全熟蛋黃,沙丁魚,堅果,豆類、肝臟,花椰菜、鮭魚和蘑菇。
  4. 維他命B12:奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類。
  5. :豬肝、牛肉、內臟、紅莧菜、紅鳳菜、深綠色蔬菜。
  6. 維他命C:甜椒、花椰菜、芭樂、奇異果、木瓜、草莓。


 

掉髮要補充什麼食物清單
 

▲蛋、魚、堅果、牡蠣都是日常餐桌上常見的食材,也具有高營養價值。

 

想要改善掉髮,這2類食物應該避免

除了多補充上述食物,有沒有哪一類的食物應該要少吃對頭髮比較好呢?以下幫大家整理歸納了2類食物提供參考:

  1. 沒有煮熟的生雞蛋】:這是因為生雞蛋含有抗生物素蛋白(Avidin)會導致生物素無法被身體吸收利用,生物素缺乏則會衍生掉髮的問題。
  2. 油炸類、高脂肪的西式飲食】:這類飲食會增加身體發炎反應以及自由基的形成,在動物實驗已經證實會造成毛髮變細萎縮(文獻3),反之如果是多吃地中海飲食(亦即豐富的蔬果攝取、多食用海鮮及黃豆代替紅肉),則對於掉髮狀況是有幫忙的(文獻4)。

(延伸閱讀: 【吃生雞蛋會造成落髮禿頭嗎?】
 

掉髮嚴重怎麼辦?請諮詢專業醫師,評估掉髮原因

謝宗廷醫師提醒,雖然缺乏某些營養素的確會造成掉髮的問題,但並非一味補充保健食品就可以解決所有落髮疾病,最重要的仍然是找出落髮原因才能對症下藥。澤林毛髮診所由皮膚專科謝宗廷醫師領軍,除高倍鏡毛囊檢測,也有完整血液檢查項目,院所內更提供生髮、育髮、養髮、植髮手術一站式治療模式,對於藥物治療以及所需營養補充在門診時也都會一併提供建議,幫助髮友們恢復濃密髮量。

 ※本文治療方式效果因人而異,任何治療方式與醫療處置均有潛在風險,並非每個人都適合,本文內容僅供參考,實際須由醫師當面與您進行評估及溝通而定。

 

參考文獻:

  1. 文獻1:
    Nutrition and hair.
    Goldberg LJ, Lenzy Y.
    Clin Dermatol. 2010 Jul-Aug;28(4):412-9. doi: 10.1016/j.clindermatol.2010.03.038.
    PMID: 20620758
     
  2. 文獻2:
    Nutrition and hair.
    O'Connor K, Goldberg LJ.
    Clin Dermatol. 2021 Sep-Oct;39(5):809-818. doi: 10.1016/j.clindermatol.2021.05.008. Epub 2021 May 24.
    PMID: 34785008
     
  3. 文獻3:
    Obesity accelerates hair thinning by stem cell-centric converging mechanisms.
    Morinaga H, Mohri Y, Grachtchouk M, Asakawa K, Matsumura H, Oshima M, Takayama N, Kato T, Nishimori Y, Sorimachi Y, Takubo K, Suganami T, Iwama A, Iwakura Y, Dlugosz AA, Nishimura EK.
    Nature. 2021 Jul;595(7866):266-271. doi: 10.1038/s41586-021-03624-x. Epub 2021 Jun 23.
    PMID: 34163066
     
  4. 文獻4:
    The Role of Diet as an Adjuvant Treatment in Scarring and Nonscarring Alopecia.
    Pham CT, Romero K, Almohanna HM, Griggs J, Ahmed A, Tosti A.
    Skin Appendage Disord. 2020 Mar;6(2):88-96. doi: 10.1159/000504786. Epub 2020 Jan 7.
    PMID: 3225805